요통과 운동

허리건강요통의 치료에는 약물치료, 물리치료, 주사치료, 수술 치료 등 많은 종류의 치료방법이 있다. 이러한 여러 가지 치료방법에 공통적으로 추가되어야 할 치료는 운동 치료이다. 이러한 운동요법은 어떠한 척추질환을 가지고 있느냐, 척추의 모양과 척추가 쌓아올려진 형태가 어떠한가, 현재 약한 근육과 너무 강한 근육의 균형은 어떠한가를 종합적으로 판단해서 처방되어야 하므로 인터넷 등에서 쉽게 구할 수 있는 여러 가지 운동을 마구잡이식으로 행하는 것은 좋지 않은 결과로 이어질 수 있다.

척추가 올바르게 서 있기 위해서는 올바른 척추의 위치, 적절한 인대의 강도도 중요하지만 무엇보다 복근과 배근, 즉 복부의 근육과 등의 근육, 덧붙여 옆구리와 둔부, 다리 근육이 중요하다. 누워있는 전봇대가 똑바로 서기 위해서는 밧줄 하나로 끌어올려서는 빙
글빙글 돌기만 할 뿐 정상적으로 세울 수 없다. 기본적으로 앞과 뒤에서 두 개의 밧줄로 서로 잡아당겨주면서 세워야 전봇대를 세울 수 있는 것이다.

인체에서 이러한 앞뒤의 밧줄 역할을 하는 것이 복근과 배근이며, 운동치료의 기본은 이 두 근육을 강화하는데 있다. 다만 이렇게 구조물을 강화시키는데 필요한 밧줄의 개수는 많을수록 좋기에 옆구리 근육, 둔부근육, 하체근육 들을 골고루 강화시킬수록 허리는 더욱 튼튼해진다. 또한 너무 강하기만 한 밧줄은 끊어지게 되기 쉬우므로 유연한 밧줄, 즉 유연한 근육이 필요하며 이를 위해서 스트레칭운동이 필요하게 된다. 따라서 일반적인 경우, 크게 해가 되지 않는 제일 기본이 되는 운동을 두 가지 소개하기로 한다.

복근 강화 운동

정확하게는 옆구리 쪽의 근육을 강화하며 골반 쪽을 고정시키는 목적을 가지고 있으나 모든 종류의 요통운동 중 가장 기본이 되는 운동이므로 척추질환 환자이거나 가끔 요통에 시달리는 모든 사람들은 반드시 행하여야 할 운동이기도 하다.

복근강화운동

1. 자세는 무릎을 구부린 상태로 편하게 눕고 손은 자연스럽게 가슴이나 배 위에 올리도록 한다.

복근강화운동2

2. 이렇게 누우면 허리띠가 있는 부위가 바닥에서 떨어지게 되는데, 이 부분이 바닥에 밀착되게 누른 후 최대한 바닥을 짓누르도록 한다. 평소 복근이 약했던 사람이라면 배가 부들부들 떨릴 정도로 힘든 것이 정상이며, 골반을 회전시키는 느낌으로 시행하면 좀 더 효율적이다.
3. 이렇게 짓누른 상태에서 소리 내어 천천히 10까지 센 후, 힘을 완전히 빼고 5초간 휴식을 취한다. 매일 자기 전에 두 번 반복하도록 하자.

이 자세로 누가 발을 잡지 않은 상태에서 윗몸일으키기가 천천히 가능하다면 충분히 복근이 강화 되었다고 생각해도 좋다.

배근 강화 운동

배근의 강화에는 표준이 되는 운동이 없다. 일반적으로 복근에 비해서 배근이 더 강한 편이기에 배근 강화가 간과되는 경우가 많은데, 실제 추간판탈출증 등의 직접적인 치료효과는 배근 강화, 즉 허리의 신전운동이 좀 더 효과적이기 때문에 첫 번째 운동과 함께 간단한 배근강화 운동을 병행하는 것이 좋다. 특히 폐경기 전후의 여성의 경우 골다공증으로 인한 척추골절을 예방하기 위해서는 배근강화가 더욱 필수적인 운동이다.

배근강화운동

1. 자세는 간단하다. 매일 10분 이상 엎드려 있으면 좋다. 어렸을적 엎드려 책을 보던 기억을 되살려서 티비를 보거나 신문을 볼때 엎드려 보도록 하자. 엎드려 책을 보면 눈이 나빠지는지 모르겠으나 허리강화에는 도움이 된다.

배근강화운동2

2. 엎드려 있는 자세가 허리에 크게 부담이 되지 않는다면 엎드려 배를 땅에 붙인 상태에서 팔을 피고 상체를 들어올리면 된다.
팔을 최대한 펴고 들어 올렸을 경우 통증이 느껴지거나 허리에 부담이 간다면 팔꿈치를 땅에 대는 정도로 들어 올려도 된다

 배근 강화 운동은 경우에 따라서 증상을 악화시키는 경우도 있으므로 시행 전, 가급적이면 의사와 상의하는 것이 좋다.

본인에게 특화된 운동처방은 전문의와 상의하는 것이 가장 좋으나 위의 두 가지만 꾸준히 시행하더라도 많은 경우의 요통의 발생을 줄일 수 있다. 덧붙여 이런 요통강화운동 이외에 걷기나 수영, 달리기나 자전거와 같은 유산소 운동을 같이 시행할 경우 체중조절과 함께 심장과 폐건강에도 좋으므로 춥다고 움츠리지 말고 가급적이면 몸을 많이 움직이는 생활습관을 들이는 것이 바람직하다.

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