image나이가 몸의 노화 정도를 말해 주지는 않습니다. 운동을 꾸준히 하는 사람은 노인이 되어도 근육 양과 힘이 유지되며 낙상, 골다공증의 위험도 줄고 심장이나 폐의 능력도 오랫동안 잘 보존이 됩니다. 하지만 젊을 때와 같은 강도의 격렬한 운동을 노인이 되어서도 계속하는 것은 부상의 우려가 있고 심장에 많은 부담을 줄 수 있으므로 강한 운동보다는 중간 정도 강도의 운동을 매일 매일 적당히 그리고 안전하게 하는 것이 장기적으로 볼 때 유리합니다.

220 – 나이 = 최대운동능력

나이가 들면 심장과 폐의 기능은 서서히 감소합니다. 심장의 영양을 담당하는 혈관인 관상 동맥에 동맥 경화는 나이가 들면 더 잘 생기고 심장 근육의 능력도 퇴화를 합니다.

일반적으로 나이를 기준으로 운동 처방을 할 때, 220에서 자기의 연령을 뺀 수치, 즉 70세인 분이라면 분당 150정도의 맥박이 최대 운동능력이라고 추정합니다.
하지만 성인병이나 장애가 있는 경우는 이러한 기계적인 공식을 대입하여 운동 강도를 정하면 안됩니다.

조금 강한 운동을 시작하는 어르신들은 가능하면 자신의 심폐지구력을 운동부하검사로 직접 확인하고 안전한 운동 강도 범위를 정하여 안전하게 운동하는 것이 좋습니다.

혈압약이나 당뇨약을 복용할 경우 맥박수만으로 운동의 강도를 정확하게 반영하기 힘듭니다. 혈압약 중에는 맥박을 느리게 하여 분당 맥박수로 운동 강도를 정하는 것이 불가능한 약도 있습니다. 이런 경우에는 자기 자신이 느끼는 힘든 정도로 판단을 하는 것이 더 간편하고 정확합니다.

어르신들께 흔히 권고하는 중간 정도의 적당한 강도의 운동은 운동 중 ‘약간 힘들다’ 하는 정도의 강도에 해당합니다. 걷는 속도의 기준은 두 사람이 함께 걸으면서 약간 숨이 차긴 하지만 대화를 할 수 있을 정도의 강도가 여기에 해당합니다.

요즈음 같은 더운 날씨에서는 다소 부정확할 수 있지만 선선한 날씨에는 운동 중 속옷에 땀이 베일 정도의 강도가 적당한 강도의 운동에 해당합니다. 이처럼 중간 정도 강도의 운동만으로도 어르신들이 운동으로 얻을 수 있는 건강 혜택은 모두 볼 수 있습니다.

평소 근육, 신경, 관절 등이 아픈 경우 혹은 정서적으로 침체 되어 신체 활동량이 적어진 분들은 우선 목표를 어떤 방법이든 몸을 많이 움직여 주는 쪽으로 잡습니다. 천천히 걷더라도 가능하면 많이 걸으려고 노력하고, 계단을 이용하고, TV보는 시간을 줄이고, 집안일을 운동 삼아 하는 것이 현실적인 운동강화 전략이 될 수 있습니다.

관절에 무리가 가는 상황에 있는 사람은 수영, 고정식 자전거, 아쿠아로빅 등이 비교적 안전한 운동입니다. 아니면 천천히 걷는 운동도 좋고 사우나실이나 목욕탕 물속에서 가볍게 몸을 움직여 주는 운동도 적절한 운동입니다.

3일 유산소운동・2일 근육운동・2일 스트레칭운동

운동이 부담이 안 되면 매일 하는 것이 가장 좋습니다. 하루 30분 정도면 적당합니다. 한번에 30분씩 연속해서 운동하지 않아도 10분 이상씩으로 나누어 하루 중에 어느 때라도 운동을 해서 나중에 총량이 30분을 넘으면 됩니다. 일주일에 적어도 3일 이상은 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

평소 운동을 전혀 하지 않던 어르신들은 운동을 처음 시작을 할 때 우선 천천히 걷는 운동으로 하루 10분에서 출발하여 2주 단위로 5분씩 증가시켜 두 달 사이에 1회 운동 시간을 30분까지 늘리는 식으로 서서히 운동량을 늘려 가는 것이 장기적으로 보면 꾸준하게 운동을 하는 방법입니다.

어르신들은 근력 보강 운동을 해야 노화나 노쇠를 늦출 수 있고 낙상이나 골다공증도 막을 수 있습니다. 근력 운동 강도는 자신이 정확한 폼으로 한 번 정도 겨우 들어 올릴 수 있는 무게를 기준으로 하여 약 50% 정도에서 시작하면 안전합니다.

예를 들면, 벤치 프레스를 한번 겨우 할 수 있는 무게가 30kg이라면 15kg에 맞추어 놓고 근력운동을 시작하면 됩니다. 아니면 본인이 15회~18회 정도를 힘들이지 않고 무난히 반복할 수 있는 무게로 시작하는 것이 안전합니다.

근력 운동의 종류는 상체, 몸통, 하체의 큰 근육들을 골고루 사용할 수 있도록 8개~10개 정도의 근력 운동 동작으로 구성하는 것이 좋습니다. 한 세트에서 한 동작으로 10~15회 정도 반복하면 됩니다. 한 동작의 근력운동을 1세트 이상만 하면 되고, 세트 간에는 1~2분을 쉬어 주는 것이 좋습니다. 근력운동은 일주일에 2번 정도가 적당합니다.

어르신들은 일주일에 최소한 두세 번 이상은 전신 근육을 스트레칭 해주는 것이 좋습니다. 요가나 태극권 같은 운동은 그 자체가 스트레칭 효과가 큽니다. 하지만 특별하게 이러한 운동을 하지 않는다면 유산소 운동이나 근력 운동을 하시기 전 후로 10~15분씩 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

한 동작에서 근육의 크기에 따라 10~30초 정도 지긋이 당기면 됩니다. 바운드를 주면 스트레칭 효과의 증가도 없으면서 오히려 근육이 다칠 위험만 증가합니다. 관절이 안 좋은 사람은 통증이 없는 범위까지만 스트레칭을 해야 합니다.

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