우리가 살아가는데 가장 필요한 것이 무엇일까요? 돈, 친구, 가족, 취미 등 여러 가지 답이 있을 수 있겠지만, 가장 중요한 것은 건강이라고 생각합니다. 내가 행복하기 위해 건강해야 하고, 가족과 친구들에게 행복을 줄 수 있지 않을까요? 그럼 내가 건강하기 위해서 어떻게 해야 할까요? 지금까지 알려진 바로는 적게 먹고, 많이 움직이고, 정신적 스트레스 관리를 잘하는 것이라고 합니다. 오늘 알려 드릴 방법은 많이 움직이는 것, 신체 활동, 즉 운동에 관한 것입니다.

욕심은 금물! 과 운동 증후군 조심

적절한 운동을 꾸준히 하면 신체뿐만 아니라 정신적인 건강도 유지할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따른 근력 감소, 관절 가동 범위 감소, 골다공증 증가, 구부정한 자세, 심폐기능 저하 등의 신체적인 변화와 우울, 불안 등의 정신적인 변화로 깜박깜박 잃어버리는 기억력 저하를 경험하게 됩니다. 이러한 모든 변화를 운동이 호전시킬 수 있습니다. 신체의 건강 상태는 정신 작용에 영향을 미치고, 다시 정신적인 건강 상태는 신체적인 활동에 영향을 미치게 됩니다. 운동이 좋다고 무작정 많이 하면 과 운동 증후군이라고 알려진 부작용이 발생할 수 있습니다. 그럼 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋을까요?

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Lesson1. 운동형태

운동의 목적, 체력 수준, 신체적 특성, 주위 환경, 장비의 이용도와 효율성을 등을 고려하여 개인에게 적합한 것을 선택해야 하며, 자신의 취향에 맞는 즐거움이 가미된 운동을 선택하여야 지속적으로 운동을 할 수 있습니다. 심폐지구력을 개선하기 위해서는 달리기・자전거 타기・수영 등의 유산소 운동을, 근력이나 근지구력을 개선하려면 바벨이나 덤벨 들기 등의 저항성 운동을 선택하도록 합니다. 저항성 운동을 할 때 호흡을 참는 경우가 있는데, 호흡을 참는 것은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 반드시 호흡을 유지하면서 저항성 운동을 시행해야 합니다. 또한 운동 종목에 따라 각각 장단점이 있기 때문에 두 가지 이상을 복합시켜 교대로 실행하기도 합니다. 바쁜 도시생활 속에서 시간을 내기가 어렵다면, 엘리베이터를 이용하는 대신 계단 걷기 등을 통해 운동 효과를 볼 수 있습니다.

Lesson2. 운동강도

산소섭취량, 심박수, 에너지 대사율, 자각인지도 등을 통해 운동 강도를 설정하게 됩니다. 심박수는 별다른 장비 없이 쉽게 측정할 수 있으며, 최대 심박수도 연령으로 추정치를 산출할 수 있기 때문에 많이 사용됩니다.
‘목표 심박수 = (최대 심박수 – 안정 심박수) (0.5 ~ 0.85) + 안정 심박수’로 계산됩니다. 최대 심박수는 220-나이로 얻어지며, 0.5~0.85는 최대 운동 능력의 %를 나타냅니다. 운동을 처음 시작하는 사람은 목표 심박수를 최대 심박수의 50%에서부터 시작하는 것이 안전하며, 점차 체력 수준이 향상되는 정도에 맞추어 운동 강도를 높여가게 됩니다. 자각인지도를 사용하면 본인 수준에 맞은 운동을 간단하게 알아볼 수 있습니다. 운동을 하면서 본인의 느낌을 정하는 것이 자각인지도입니다. 보통 운동 효과를 보기 위해서는 ‘좀 힘들다’ 이상의 ‘힘들다 – 상당히 힘들다 – 매우 힘들다’ 단계로 느끼며 운동을 해야 합니다. ‘좀 힘들다’ 정도면 보통 이마에 땀방울이 맺히기 시작하는 단계라고 할 수 있습니다.

Lesson3. 운동시간

운동 시간은 운동 강도의 수준에 의해 결정됩니다. 운동 강도가 높으면 지속할 수 있는 운동 시간은 짧아지고, 운동 강도가 약해지면 운동 시간은 늘어나게 됩니다. 일반적으로 준비 운동과 정리 운동을 제외한 본 운동 시간은 15분에서 60분 정도가 적당합니다. 낮은 강도에서 장시간 운동하는 것이 높은 강도에서, 단시간 운동하는 것보다 운동 손상의 위험이 적다고 알려져 있습니다. 운동 강도와 운동 시간은 운동을 마친 후 1시간 이내에 과도한 피로를 느끼지 않도록 설정되어야 합니다.

Lesson4. 운동빈도

일주일에 며칠 운동을 하는지로 나타냅니다. 운동 빈도를 높이면 운동 효과가 커지는 것은 분명합니다. 하지만, 피로가 누적되면 부작용이 나타날 수 있어 주의를 해야 합니다. 운동은 1주일에 3~5일 운동하는 것을 추천하지만, 운동 강도, 피로, 체력, 연령 등을 고려하여야 합니다.

“따듯하고 운동하기 좋은 계절입니다. 나에게 맞는 적절한 운동을 시작해 보는 것이 어떠신지요.”

글. 이규훈 한양대학교 류마티스병원 관절재활의학과 교수·사진. 김선재

[100세까지 88하게] 한양대학교의료원의 전문의들이 알려드리는 ‘올바른 건강 지침’입니다.

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